Quer ‘voar’ nos 5km? Confira quatro tipos de treino para acelerar a corrida

Talvez exista uma prova de 5km a cada final de semana em algum lugar no Brasil. É uma distância interessante tanto para os novatos quanto para os mais experientes. Provavelmente é a melhor porta de entrada para os corredores descobrindo o novo esporte e uma prova de ritmo bem acelerado para os que já têm várias delas no currículo.

Se você é um corredor amador, que trabalha mas se dedica com bastante afinco ao treinamento, talvez três ou quatro treinos por semana sejam o suficiente para alcançar algumas metas bem ambiciosas. Pode ser que treinar cinco vezes na semana faça bem à você, mas preste atenção e tenha a certeza de que você não está roubando horas preciosas do seu sono e da sua recuperação fazendo mais esse exercício.

meia maratona de São Paulo 2014 (Foto: Marcos Ribolli / Globoesporte.com)

 

Em uma semana normal de treinamento para essa distância, uma boa sugestão é explorar esses quatro tipos de treino (pode ser até nessa ordem):

1) Treino com variação de velocidade – em um treino de, por exemplo, 1h, faça 4 ou 5 acelerações de 2, 3 ou 4 minutos. Uma boa ideia é conjugar algumas dessas acelerações com trechos de subida. Isso ao longo do tempo vai dando força para as suas passadas. E o segredo aí não consiste só em acelerar, mas em ter percepção de ritmo para voltar para a velocidade de antes da aceleração. Saber diminuir o ritmo sem quebrar é regra para você que tem pouca margem de erro no dia da prova.

2) Treino intervalado – se você realmente quer correr esses 5km bem rápido, talvez esse seja o treino que demande mais esforço e concentração. Pode ser que a melhor estratégia aqui seja começar as séries em um ritmo um pouco mais tranquilo e ir progredindo para o seu ritmo rápido aos poucos. Procure deixar as séries mais velozes para o final, já que nesse momento da corrida você só pode pensar em acelerar. Alguns exemplos de séries intervaladas interessantes para os 5km: 12 x 400m intervalo de 1’, 6 x 1km intervalo de 1’30” ou 3 x 2km intervalo de 2’. Ao longo do ano, experimente fazer séries de variadas distâncias (de 200m a um simulado de 5km).

3) Treino de recuperação – uma corrida leve entre 30 e 50 minutos pode ser o bastante. Não se preocupe com ritmo aqui, você deve ter a percepção de que está correndo confortavelmente devagar. Se estiver se sentindo muito cansado e tem a sensação de que dormir meia hora vai ser melhor do que treinar, não pense duas vezes, descanso também é treino.

4) Treinos longos – provavelmente algo entre 1 hora e 1 hora e meia seja o suficiente para gerar boas adaptações para um corredor rápido de 5km. Uma estratégia interessante é fazer esses treinos em um ritmo confortável, somando quilômetros para a semana. Entretanto, a cada duas ou três semanas, experimente fazer um final de treino mais forte, acelerando nos últimos dez ou quinze minutos; ou faça 4 acelerações de, por exemplo, 500m (progredindo em direção ao ritmo de prova) no final do treino.

Anúncios

Deixe um comentário

Preencha os seus dados abaixo ou clique em um ícone para log in:

Logotipo do WordPress.com

Você está comentando utilizando sua conta WordPress.com. Sair / Alterar )

Imagem do Twitter

Você está comentando utilizando sua conta Twitter. Sair / Alterar )

Foto do Facebook

Você está comentando utilizando sua conta Facebook. Sair / Alterar )

Foto do Google+

Você está comentando utilizando sua conta Google+. Sair / Alterar )

Conectando a %s