Magnésio: entenda porque você deve reforçar sua alimentação com este mineral

Apesar de ser essencial para diversas funções do organismo, deficiência do nutriente é mais comum do que se imagina

A busca por uma vida mais longa e com mais qualidade passa obrigatoriamente pela mesa: através de um cardápio balanceado conseguimos obter todos os nutrientes necessários para o bom funcionamento do organismo. Porém, ironicamente, o estilo de vida atual muitas vezes atrapalha a adoção de uma dieta equilibrada, fazendo com que algumas dessas substâncias sejam ofertadas em menor quantidade. Ainda que todos os nutrientes sejam importantes, alguns em especial podem causar forte impacto sob a saúde quando encontram-se abaixo do nível ideal no organismo: este é o caso do magnésio, mineral pouco conhecido, porém essencial para inúmeras funções orgânicas. Responsável, entre outras coisas, pela regulação do cálcio, produção de energia e o equilíbrio das funções celulares, sua deficiência pode desencadear sintomas que vão desde cãibras até hipertensão, má circulação e problemas cardíacos. Para atingir o aporte ideal deste nutriente é essencial reforçar o cardápio com alimentos ricos neste mineral e, em alguns casos, apostar na suplementação, uma vez que sua absorção é impactada por diversos fatores.

Sinais e consequências da deficiência de magnésio

Alguns sinais podem servir de alerta para a má absorção ou ingestão insuficiente deste mineral: a princípio, com a oferta de energia impactada, o indivíduo pode apresentar fraqueza aguda, cãibras, dores e espasmos musculares – problemas que também ocorrer em virtude do desequilíbrio na absorção do cálcio.

Por exercer uma importante função no sistema nervoso, a falta deste mineral também pode desencadear uma serie de sintomas psicológicos que muitas vezes podem passar desapercebidos como cansaço, ansiedade, hiperatividade e insônia. Em casos mais severos, esse quadro pode evoluir para confusão mental, depressão, e até mesmo convulsões. Contudo, um dos fatores mais relevantes e que tem colocado o magnésio no foco de diversas pesquisas é sua influência sob a saúde do sistema cardiovascular – a falta do mineral está relacionada à problemas de arritmia, palpitações, anomalias no ritmo cardíaco e aumento da pressão arterial.

Ainda assim, identificar o problema não é uma tarefa simples, até mesmo exames laboratoriais não são tão precisos quanto a disponibilidade deste mineral no organismo. Como boa parte dele se concentra nos órgãos e ossos, restando uma parcela mínima circulante na corrente sanguínea, detectar a carência de magnésio depende de fatores que vão muito além do simples reconhecimento dos sintomas. Justamente por isso, diante de qualquer suspeita, é fundamental consultar um médico afim de se obter uma análise de todo o estado nutricional. Em suma, este nutriente é de importância inquestionável e merece atenção especial na alimentação diária pois essa é a melhor forma de garantir seu aporte adequado.

O quanto precisamos?

Dentro de uma dieta equilibrada, a necessidade de magnésio é, em média, de 320mg/dia para homens e 230mg/dia para mulheres. De acordo com Sinara, a melhor forma de conseguir este aporte é investir em alimentos ricos em magnésio, em especial vegetais folhosos escuros, sementes, oleaginosas e cereais integrais.

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Alimentos ricos em magnésio

  • Vegetais: Espinafre, brócolis, berinjela, coentro e cebolinha são vegetais que podem incrementar uma dieta rica em magnésio. “Os vegetais folhosos e hortaliças de coloração verde escura são, em geral, ótimas fontes do mineral. ”
  • Sementes e oleaginosas: castanha do Pará, amêndoas e sementes em geral “A semente de girassol é riquíssima em magnésio, uma porção de 100 gramas, possui aproximadamente 325mg do nutriente” – porém, isso não significa que se deva ingerir uma alta quantidade de oleaginosas, a nutricionista alerta que esses alimentos possuem alto valor calórico, portanto devem ser consumidos com moderação.
  • Cereais e grãos integrais: Grão de bico, linhaça, chia, aveia e o clássico feijão com arroz são boas fontes do nutriente, especialmente suas versões integrais. “Este prato, além de tradicional, é muito saudável: 100 gramas de feijão carioca contêm cerca de 176 mg de magnésio, enquanto o arroz integral concentra cerca de 43mg do nutriente. ”
  • Frutas: Banana, abacate, coco (inclusive sua água) e até mesmo o cacau são boas fontes do mineral. Isso significa que é possível aumentar a oferta de magnésio através de um saboroso chocolate? Sim, contudo “assim como no caso das oleaginosas, é preciso cautela no consumo para não levar ao ganho de peso, o recomendável é consumir ocasionalmente e não ultrapassar as 30gr, dando preferência as versões com alta concentração de cacau. ”

Além disso, existem outros fatores que podem impactar a disponibilidade do magnésio no organismo. Dentre eles, o consumo de alimentos ricos em cálcio, como leite e derivados, pode afetar a oferta de magnésio, pois a absorção de ambos minerais compete entre si no organismo. “É preciso avaliar a questão nutricional como um todo, especialmente em relação as vitaminas D3, K2 e o próprio cálcio – estes nutrientes, em especial, causam influência sob a absorção do magnésio podendo prejudicar ou facilitar esse processo. ” Além disso, é importante observar o próprio estilo de vida do indivíduo, pois hábitos do dia-a-dia também influenciam na disponibilidade do nutriente.

Fonte: Nature Center

Agência Carti.

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